Sınav Stresi

Sınav stresi olarak bilinen, sınavlara karşı gösterilen bir performans kaygısıdır. Performans kaygısı istediğimiz performansı gösteremeyeceğimize yönelik bir endişedir. Genellikle bir kişi yetenek ve çalışmalarını küçümsediğinde ya da kendisinden mükemmeli gerçekleştirme beklentisi içerisinde olduğunda ortaya çıkmaktadır. Sınava girecek olan kişi, sınav anı ile ilgili negatif senaryolar kurmaya başlar. Her şeyin kötü gideceği, sınavda bayılacağı, nefes almakta zorlanacağı ya da sınavda stresten bağırsak problemleri yaşayacağına ilişkin vb. bir çok senaryo kurar. Bu senaryolar sınava girecek kişinin motivasyonunu düşürmektedir. Stresli olan kişi, gerekli çalışmaları yapmakta da zorluk yaşamaktadır.

Sınav Kaygısını nasıl yenebiliriz?

Sınav kaygısını yenebilmek için öncelikle, negatif senaryolarımızın aslında negatif beklentiler yarattığını kabul etmek gerekmektedir. Bir çok sınav senaryosu içerisinden, kişinin odaklandığı başarısız olma yönündeki senaryodur. Bu durum kişinin kaygı, korku ve stres gibi duygularının artışına neden olmakla birlikte, aynı zamanda negatif düşüncelerin de artışına sebep olmaktadır. Kişi öncelikle bunun farkına varmalı ve bu konuda düşüncelerinin korku temelli olduğunu ve gerçek temelli olmadığını kendine hatırlatmalıdır.

Yaşanan kaygının azalması için nefes egzersizleri yapabilir. Daha pozitif bir senaryoyu zihninde canlandırarak, kendini desteklemeye başlayabilir. Kendini desteklemek için bilgi dağarcığını genişletecek olan sınav konuları ile ilgili çalışmalar yapmaya odaklanabilir.

Sınav Öncesi Yapılacak Şeyler Nelerdir?

Sınav öncesinde, kişi ne kadar çok sınav konularını çalışmaya odaklanır ve bu konulardaki başarısını etkileyecek çalışmalar yaparsa, bilgisine ve kendisine daha fazla güvenebileceği bir düşünce ve duygu durumuna erişecektir.

Sınav hakkında düşünmekten uzaklaşmak çok önemlidir. Düşünmemek kişi için çok mümkün olmuyorsa, kendisini daha çok motive edicek söylemleri kendisine söylemesi önemli olmaktadır. Bunlar; elimden geleni yapıyorum, yapabileceğimin en iyisini yapabilirim vb.

Bu sınav yalnızca kişinin kendisini ilgilendirir. Sonuç sevdiklerinizi memnun edebilir fakat kişinin onlara bir sonuç borcu yoktur.

Kişi, sınavı gözünde çok fazla büyütmemeye gayret etmelidir. İstediği gibi gitmediği zaman ile ilgili çeşitli alternatifler üzerine düşünmelidir.

Unutmamak gerekir ki, sınav sonucu kişinin kendilik değerini ve saygısının bir göstergesi değildir. Kişiyi önemli ve değerli yapan şey, kendi oluşudur. Puanları ya da başarıları değildir. Başarı odaklı bir kendilik değeri, kişilerin hayatları boyunca çok fazla kendileri ile kurdukları sağlıklı etkileşimi azaltmakta ve hayal kırıklığına yol açmaktadır.

Sınav İçin Öneriler

Sınavdan önce kendinizi rahatlatacak gevşeme egzersizi bulmak önemlidir. Öncelikle nefes alış verişinize odaklanmak ve onu takip ederek, tüm düşünce ve durumlardan uzaklaşarak, sadece nefese odaklanın. Nefesi vücudunuzda katılaşmış, gerginleşmiş herhangi bir yer varsa, oraya gönderdiğinizi hayal ederek, nefes alıp vermeye dikkat edin. Nefesinizi gerginleşmiş ya da ağrıyan ya da sinyal veren vücudunuzun bölgelerine gönderirken, nefesin orada yaptığı rahatlamayı görmeye çalışın. Tüm bedeninizin gevşediğinden ve rahatladığından emin olun.

Bunun yanı sıra, vücudunuzdaki kasları kademeli olarak sıkıp gevşetebilirsiniz. Ayakları ve ayak parmakları, sonra baldırları, uyluk kaslarını, karın ve bel kaslarını, göğüs kaslarını, el ve kol kaslarını…Bunları yaparken, kendinize “rahatlıyorum” telkini verebilirsiniz.

Tercih ettiğiniz rahatlama ve gevşeme tekniği, sınav esnasında da sizi rahatlatacaktır. Sınav stresin, sınavdan bir süre önce uzman yardımına başvurarak, uzmanınızla beraber çalışarak da yenebilirsiniz.